I detta inlägg får du träningsprincip för att aktivera muskler ”inifrån och ut” med både stabilitet och styrka. Du får exempel på övningar för bålen (använd samma tänk för olika delar av kroppen).
I förra inlägget fick du de fyra olika stegen (progressionerna) för att utveckla god bålstabilitet. Hur lång tid du ska öva på varje steg är individuellt, men 1-2 veckor är minimum. Ju oftare du tränar, desto snabbare effekt av hjärna-nerv-muskelkontakt. Sedan gäller det att utveckla uthålligheten, för att i tredje steget jobba på den dynamiska kontrollen. Därefter är du redo för mer löprelaterade övningar (enbensövningar). Om du investerar några veckor att bygga denna grund inifrån och ut, så räcker det att träna bålen fokuserat 2-3/v för att bibehålla uthålligheten och styrkan.
1. Aktivera isolerat Transversus Abdominis (inre magmuskler) och bäckenbottenmusklerna Fokus: kroppen övar på att hjärnan och nervsystemet ska hitta rätt muskel och aktivera dem korrekt Gör så här: Ligg på rygg och känn (själv eller ta hjälp) med tummarna på magen (pilarna): hitta bäckenkanten (sias) och gå 2cm in mot mitten+2cm nedåt. Hitta först bäckenbotten (ofta enklast): knip lätt och hitta ”knipa av kisstrålen”-känsla el. aktivera lätt omkring ändtarmsöppningen utan att spänna rumpa/insida lår. Känner du en lätt rörelse under tummarna? Spänn nu inre magen långsamt och lätt, tänk att punkterna under tummarna ska dras in mot mitten eller tänk sug in magen från naveln och nedåt in mot ryggraden. Magen får inte trycka ut tummarna alls, utan hindra tummarna från att kunna tryckas inåt! Magen ska nu vara platt, stum och hård. Fortsätt andas normalt och sträva efter att hålla känslan 5-10sek. Upprepa 5 gånger.
2. Statisk kontroll, t ex. Plankan på knä el fötter Fokus: jobba upp uthålligheten i inre mage och bäckenbotten med korrekt hållning. Gör så här: Ligg platt på mage på golvet (på knä om du ska upp mot pall) med händerna parallella. Dra in magen lätt (naveln och nedåt) in mot ryggraden. Spänn sätet och sträck på knän så de lyfter från golvet och tryck dig upp i en rak planka. Titta ner i golvet och förläng nacken så hela ryggraden blir så lång som möjligt. Känn att höfterna är sträckta. Fortsätt att andas normalt. Börja med 3 x 10sek eller så länge du kan hålla rätt plank-hållning. Utveckla tills du orkar 3 x 30-45sek med lätt ansträngning. Starta alltid långsamt så de inre musklerna hinner slås på. PS det är bättre att göra plankan med rak kropp mot en pall än med böjda knän i golvet.
3. Dynamisk kontroll, t ex. Plankan med rörelser (armlyft) Fokus: hålla stabilitet med god hållning trots rörelse. Gör så här: Starta som övning 2. Lyft kontrollerat en hand växelvis. Utmaningen är att göra detta men minimal rörelse i höften och bålen. Tänk att du förflyttar vikten inuti dig. Arbeta fokuserat i 3 x 10st eller så många du kan och hålla kvar rätt plank-hållning. Utveckla tills du orkar 3 x 20st med lätt ansträngning. Starta alltid långsamt så de inre musklerna säkert hinner slås på. Det ska vara långsamma kontrollerade rörelser.
4. Funktionell kontroll, t ex. utfallssteg Fokus: löparrelaterade enbensövningar med god kroppshållning – övar samspel och koordination mellan inre och yttre muskler i bålen. Gör så här: Stå höftbrett isär, ta ett stort steg fram med ett ben och gå ner i utfallssteg (böj båda knän 90 grader). Tryck tillbaka upp. Försök styra knäets riktning från höften, knäet ska gå över andra tån. Utfallssteg stärker rumpa, höfter, lår, knän, fotleder och bål! Jobba långsamt och kontrollerat. Arbeta fokuserat i 3x 10st/ben eller så länge du kan bibehålla rätt hållning. De funktionella övningarna kan varieras från långsamma kontrollerande rörelser till rörelser med styrka och kraft. Hela tiden med god kroppskontroll.
Tips när du stabilitets-tränar
Om du startar för snabbt eller för ”hårt/kraftigt” så är det vanligt att de yttre magmusklerna kompenserar och aktiveras istället. Ta då ett par djupa andetag och börja om från början.
Tänk även på att de djupa musklernas uthållighet är begränsad i början, sträva efter att känna hur länge aktiveringen håller i. Är du osäker, vila kort och starta om övningen igen.
När du nu utför en övning korrekt, skapar din hjärna ett motoriskt program att utföra övningen/rörelsen på korrekt sätt utan att kompensera. Hjärnan kommunicerar sedan rätt utförande till arbetande muskler genom ditt nervsystem.
För att hjärnans motoriska program ska lära sig en övning krävs många repetitioner (någon har sagt 300, vet inte om siffran stämmer, men sikta på det) under en längre period.
Var noga och fokuserad när du tränar. Då skapar du korrekta motorprogram.
