I serien om bålstabilitet finns tre delar:
- Hur skapar kroppen rörelser?
- Träningsprinciper för en stark och funktionell bål hos löpare
- Konkreta övningar för en stark bål hos löpare
Träningsprinciper för en stark och funktionell bål hos löpare
Idag vill får du läsa om hur du kan återaktivera de lokalt stabiliserande musklerna (de djupa inre musklerna) om de inte fungerar idag. Att ha en sämre aktivering i de stabiliserande musklerna är vanligt efter skador och smärta. Men kan också bero på alltför dålig hållning eller stress.
I del ett gick vi igenom att kroppen är sämre på att aktivera de stabiliserande musklerna…
- Vid smärta – hjärnan får för mycket input/information från området, och tenderar att stänga av när det blir för mycket
- Vid rädsla för smärta – hjärnan verkar ha ett ”smärtminne”, så minnet av smärta i ett område, kan fortsätta att stänga av
- När rörelsemönstret är för svårt (för länge, för tufft, för snabbt)
- Vid längre perioder av inaktivitet – ”use it or loose it”-principen
- Vid stress – inre magmusklerna styrs av nerver som urspringer från nedre bröstryggen, nivå T7-T12. När vi andas högt upp i bröstet, tenderar området i bröstryggen bli stel och då kommer nerverna som kommer ut i detta område att fungera sämre.
- Dålig hållning – samma som vid stress (här ovan). Stelhet i ryggen påverkar nervfunktionen.
Egentligen vill jag ge dig träningsprincipen för hur du utvecklar din stabilitetsträning snarare än att fokusera på specifika övningar. Men jag vet att det kan vara lättare att förstå med exempel på konkreta övningar, så det kommer i nästa del.
Vad betyder egentligen stabilitet för rörelsen löpning
Statisk stabilitet har man inte stor nytta av i sin löpning. Oftast är det dynamisk kontroll man menar när man pratar om stabilitet för löpare. När man springer, vill man att kroppen (bålen och höft/säte) ska ha kontroll och stabilitet i ryggraden och runt bäckenet, så de mobiliserande (kraft och rörelseskapande) musklerna kan skapa och överföra kraft mellan under och överkropp. Stabiliteten behövs bl a. för att hålla upp kroppen (hållning), för att undvika att sjunka ihop i sittande position (ineffektivt) och för att minimera onödiga energislösande rörelser i sidled.
Om huvuduppgiften för musklerna kring bålen är att kontrollera och stabilisera ryggraden för att kunna överföra kraft från underkropp till överkropp, så borde väl musklerna kring bålen tränas på detta vis? Stående enbensövningar vore ju funktionellt om något! Så varför gör många löpare statiska plankor?
Därför att på vår livsresa från funktionella barnkroppar till vuxna, har det hänt saker och många av oss har tappat/minskat förmågor på vägen. Kanske har vi råkat ut för skador? Haft diffust ont i ländryggen? Tappat vår optimala andning pga dålig hållning och stress? Då har vi troligen även tappat vår förmåga att aktivera de stabiliserande musklerna på optimalt sätt. Man måste då återinlära ett motoriskt program för hur kroppen ska hitta och aktivera musklerna i rätt följd och rätt spänning.
Då är det säkrast att börja från början. Att säkerställa att de stabiliserande musklerna fungerar bra separat först. Plankan är steg 2 i en naturlig utveckling av bålträning. När de stabiliserande musklerna kan aktiveras separat på ett tillfredställande sätt, kan du gå vidare och så småningom komma till dessa funktionella enbensövningar.
Dessa steg och progressioner ger dig god bål- resp. höft/sätes-kontroll på sikt:
Hur vet du att du har god stabilitet i bålen?
En bra definition på stabilitet är ”Förmågan att kunna hålla kvar kroppens strukturer i det säkraste och mest effektiva läget för de funktionella krav som ställs på dem” (Elphinston och Pook, 2000)
Det är inte lätt att se om en person har god bålstabilitet. Jag kan t ex inte med säkerhet se på en person om hen spänner inre magen i en rörelse. Jag kan se om magen är spänd, men inte vilka muskler som arbetar. Skapas stabiliteten inifrån och ut eller utifrån och in? Jag kan med erfarenhet av att sett många kroppar, ana om hen har god inre stabilitet i sättet hen rör sig.
För att vara riktigt säker, måste jag palpera, dvs. känna fysiskt med mina händer på personens mage. Exempel på detta kommer i nästa delen, när jag går igenom övningar.
Delvis kan erfarna och tränade löpcoacher se i en persons löpteknik om hen har bra eller dålig stabilitet i bålen. Förenklat kan man säga att om löptekniken ser effektiv och ändå ansträngningslös ut så funkar oftast stabiliteten. Personen har ett härligt flyt i sin löpning, det ser lätt och snabbt ut, utan att hen tar i.
Och då kan man säga att det motsatta då skulle kunna indikera att stabiliteten brister. Att något i en persons löpsteg ser ”defekt ut”.
Exempel på kompensatoriska mönster som kan bero på bristande bål och/eller höft&sätes-stabilitet:
- En person roterar överdrivet i sin löpning (man ska rotera i löpning)
- En person har armarna långt ut från kroppen i sin löpning (för att motverka att bålen inte orkar hålla emot kraften från benens normala rotation)
- En person ”slänger ut” med underben/fötter åt sidorna
- En persons bäcken och höft ”kollapsar” igenom i fotisättningen och kan inte utnyttja frånskjutets kraft från marken
- En persons kraft ”försvinner” åt sidorna istället för att användas effektivt framåt/bakåt.
- En person ser stel ut i ryggen och roterar för lite (försöker hålla stabiliteten med yttre muskler som då motverkar den naturliga rotationen i löpning)
- En person är framåtböjd eller bakåtlutad med överkroppen (man ska luta framåt från vristerna)
- En person får ofta skador (ffa överbelastningsskador)
- En person har sidoskillnader höger/vänster t. ex. olika steglängd
Ibland är det lätt att blanda ihop rörelsekompensation med personlig löpstil! Vi är alla olika även under huden, våra muskler, leder, fästen, skelett osv. sitter lite olika hos varje individ. Vi har olika rörlighet, olika styrka osv. Så för att urskilja personlig stil från kompensatoriskt rörelsemönster är avancerat. Då behöver man bryta ner rörelserna till isolerade rörelser och kanske känna efter (palpera) om stabiliteten finns där.
Ibland ser man inte vad som är hönan respektive ägget: en del av mina uppräkningar här ovan kan även bero på rörelseinskränkningar i t ex ryggraden som i sin tur medför att kroppen hittar ett ”nytt” (kompensatoriskt) rörelsemönster. Så ibland kan ett besök hos en duktig naprapat/kiropraktor/sjukgymnast lösa problemet. Men har detta mönster pågått en tid, så har kroppen banat in det motoriska mönstret och då är man tillbaka till ruta ett, att man måste bana in korrekt rörelsemönster igen (inifrån och ut).
Är t ex. plankan en bra övning för en löpare? Vad tycker du? Mitt svar får du i nästa inlägg.
I del tre får du konkreta övningar i ovanstående fyra steg, även om det egentligen är principen/tänket jag vill att du ska ta med dig.