Det finns tre artiklar i serien om hälseneinflammation / hälsenebesvär:
- Fakta och myter om hälseneinflammation / hälsenebesvär
- Fri frånhälseneinflammation / hälsenebesvär – går det?
- Excentrisk träning för hälsenebesvär – bra eller dåligt?
Jag tänker att denna del ska inkludera skador som hälseneinflammation, hopparknä och tennisarmbåge, då excentrisk träning (genom smärta) fortfarande ofta rekommenderas vid dessa skador.
Vad är excentrisk styrketräning?
Excentrisk styrketräning kallas även för negativ träning, och utgörs av den bromsande delen av en rörelse. Motsatsen är koncentrisk träning, när muskeln dras ihop. Vid träning gör man oftast båda dessa faser omväxlande.
När man talar om excentrisk styrketräning betonar man dock den bromsande fasen. Du är alltid starkare i en excentriska fasen jämfört med den koncentriska. Du kan alltså hålla emot mer motstånd/vikt än du kan lyfta/trycka upp osv.
Vid exempelvis tåhävningar går du först upp på tå (koncentrisk fas) och håller emot på vägen ner (excentrisk fas). För att betona den excentriska fasen och få ut ännu mer av tåhävningarna (excentrisk träning) kan du: gå upp på två fötter, lyfta bort den andra foten från underlaget och hålla emot (långsamt) på ett ben/en fot på vägen ner. Sådan träning ger större styrka och muskelmassa än vanlig styrketräning, men kräver också längre återhämtning än vanlig styrketräning.
Excentriska tåhävningar för att motverka hälseneinflammation?
Tidigare trodde man på excentriska tåhävningar genom smärta som bot mot hälseneinflammation/hälsenebesvär. Fortfarande finns det terapeuter som rekommenderar det.
Hälsenebesvär är i grunden en överbelastningsskada. Du har tränat för hårt, för länge eller för ofta. Det är vanligt att få besvär när man börjar trappa upp sin träning eller börjar från noll (efter skada, sjukdom eller långvarig vila). Konditionen utvecklas snabbare än vävnaden. Det betyder att du orkar snabbare springa längre/snabbare/mer än vad din kropp tål!
För att försöka hantera och möta överbelastningen börjar vissa celler i senvävnaden att producera och frisätta signalsubstanser som normalt bara finns i själva nervsystemet. Detta är en ”panikreaktion” för att möta den alltför höga belastningen. Dessa signalsubstanser stimulerar tillväxt av blodkärl och nerver i själva senan. På detta sätt försöker kroppen att skapa bättre cirkulation, näringstillförsel och bättre kontroll i området.
Man kan generellt dela upp nervsystemets signalsubstanser i två huvudgrupper:
- sådana som är exciterande – de stimulerar och gasar på
- sådana som är inhiberande – de dämpar och bromsar
En av dessa signalsubstanser som ingår i ”panikreaktionen”, är glutamat. Glutamat är en exciterande signalsubstans (gasar på nervsystemet) som i för höga halter retar nerverna och ger mer smärta i området. (Jo man kan även äta glutamat ;))
Är inväxten av nerver och blodkärl i senområdet orsaken till smärtan?
Nej. Men tidigare trodde man att själva inväxten av nerver och blodkärl i senan var boven i dramat, det som orsakade smärtan i området. Dagens forskning visar att det inte stämmer. Tidigare gick man in och skrapade bort sådan inväxt genom operation. Man injicerade även medicin som skulle förstöra inväxten (så kallad sklerosering). Man förordade också excentrisk träning genom smärta (till excempelvis excentriska tåhävningar vid hälsenebesvär). Denna typ av träning syftade till fysiskt dra sönder inväxten. För att de excentriska tåhävningarna skulle lyckas dra sönder inväxten, skulle denna träning göras genom smärta. Man trodde att det ”måste” göra ont för att få effekt.
Man har senare gjort uppföljningsstudier på samma patienter där man tidigare varit inne och ”rensat bort” inväxten. I dessa uppföljningsstudier såg man att 2-3 år senare har patienten åter liknande inväxt utan att patienten har smärta från området. Man har även i andra studier sett sådan inväxt på personer som aldrig haft smärta från området.
Därmed kan man konstatera att inväxten av nerver och blodkärl inte är orsaken till smärtan i senområdet.
Min slutsats om excentrisk träning
Min slutsats blir att inte rekommendera excentrisk träning genom smärta. Därmed inte sagt att excentrisk träning är dåligt, så länge du inte gör den genom smärta. Troligen funkar vanlig styrketräning lika bra som excentrisk träning, då syftet är att bygga upp styrka och uthållighet i musklerna som påverkar den aktuella senan. Tåhävningar vid hälsenebesvär bygger upp framför allt vaden. Det bygger både styrka och muskelmassa. Det ökar även cirkulationen i vaden, vilket är bara positivt för läkning. Så gör vanliga tåhävningar ofta eller excentriska sådana med längre vila mellan gångerna – du väljer. Vad du än gör, börja med motta och öka dosen vart eftersom du blir starkare.
Rörelserädsla
Att träna genom smärta kan påverka ditt rörelsemönster (oftast omedvetet). Det är vanligt att du börjar kompensera för att skydda det skadade området. Detta kan leda till andra överbelastningar på sikt, då du troligen överanstränger andra muskler och strukturer än vad du syftade. Du kan även skapa en sensitisering (förhöjd känslighet) i nervsystemet. All träning borde därmed vara smärtfri träning enligt mig. Det är därför vi på www.löparakuten.se alltid rekommenderar att låta smärtan styra din träning och belastning.
Är hälseneinflammation en inflammation egentligen?
Nej. På området senbesvär (tendinoser) är Sverige världsledande med forskningsteamen med Håkan Alfredson respektive Karin Grävare Silbernagel i spetsen. Det har idag publicerats mer än ett 50-tal studier på hälsenor, knäskålssenor och tennisarmbågar. Detta till trots är bilden om vad som händer vid en tendinos inte helt klarlagd. Vad man har kunnat konstatera är att det inte föreligger någon inflammation, därav namnskiftet från tendinit till tendinos. Det är skälet till att jag skriver hälseneinflammation / hälsenebesvär. Jag tror ändå att många söker efter ”hälseneinflammation” och jag vill att de ska hitta mina artiklar. Så jag fortsätter skriva om hälseneinflammation som inte alls är en inflammation.