Följande inlägg hör ihop:
- Ryggradens anatomi
- Andning för att optimera cirkulation till säte, ben och fötter (del 1 av 2)
- Andning för att optimera cirkulation till säte, ben och fötter (del 2 av 2)
Korrekt andning kan alltså vara en av pusselbitarna som saknas i din ekvation om att få till skadefri löpning. Och ja, även andning har att göra med nerver… Inom behandlingsvärlden har man jobbat med neurodynamik i många år och mitt mål är att försöka sprida denna kunskap till många på ett så enkelt och lättförståeligt sätt som möjligt. Jag vill så gärna att du ska få verktyg till att vara stark och hållbar som löpare!
Du kan förbättra din rörligheten i ryggraden i nivå T10-L2, dvs. övergång mellan bröstrygg och ländrygg, genom korrekt andning. Kort sagt, när vi andas så revbenen rör sig i sidled, förbättras rörligheten mellan kotorna. När rörligheten mellan kotorna är god, kan nervroten (som kommer ut mellan kotorna i sidled) få bra utrymme och må bra. Då kan signalerna från den nerven fungera som de ska.
När jag gör tester på mina klienter, så är det vanligt att man inte har bra rörlighet i detta område. De flesta av oss är tvärtom stela i övergången mellan bröstrygg och ländrygg. Orsaken är troligen vårt nutida levnadsmönster (stress, sittande och dålig hållning). Ingen har medvetet ”valt” att andas ”dåligt”. Men du kan medvetet välja att andas på ett bra sätt!
Främst två saker påverkar vårt andningsmönster negativt?
Stress, prova att springa riktigt hårt så märker du att du inte ”hinner” andas längre ner är högt upp i bröstet (högkostalt). Det är en typ av stress. Mer vanlig är vardagsstress, medveten eller omedveten, det fungerar på liknande sätt. Vi får kroppen att tro att vi behöver andas högkostalt. Vi går in i samma mönster som vid hård ansträngning. Med denna typ av andning, rör vi inte bröstkorgen.
Det andra är dålig (kutig) hållning när vi t ex. sitter långa stunder gör det svårt för kroppen att andas med bröstkorgsrörelse. Det blir fysiskt svårt att få plats med sådan bröstutvidgande rörelse. Hjärnan kopplar in högkostala mönstret. Prova gärna nu att ta djupa andetag när du kutar med ryggen.
Om vi andas högt upp i bröstkorgen (högkostalt) bidrar det till att vi stelnar till i övergången mellan bröstrygg till ländrygg, eftersom ryggraden inte behöver röra sig när vi andas. Om vi andas så bröstkorgen rör sig i sidled, kommer även ryggraden att röra sig. Stel ryggrad i denna nivå, kommer att ge nervroten och nerverna sämre utrymme. ”Gummislangen” blir lite ihoptryckt. Därmed kommer cirkulationen (som styrs härifrån) till säte, ben och fötter att försämras.
Test
När du är stressad (medvetet eller omedvetet) andas du högt upp i bröstet. Bröstkorg, axlar och nyckelben höjs vid sådan andning. Ta av dig på överkroppen och betrakta dig själv i spegeln. Hur ser ditt andningsmönster ut just nu? Var ser det ut att ditt andetag börjar? Höjs nyckelbenen? Axlarna? Övre delen av bröstet? Läs vidare…
Eller rör sig revbenen ut åt sidorna och ihop? Grattis, du kan sluta läsa nu… 😉
Hur ska vi andas? Och hur lär vi oss det?
Det ska kännas som andningen börjar i nedre delen av bröstkorgen när du andas in, dvs. bröstkorgen utvidgas åt sidorna och därefter kommer andetaget ner i magen som spänns ut. När vi andas ut så åker magen in och bröstkorgen går tillbaka till ursprungspositionen.
Om andningsmusklerna, diafragma och musklerna mellan revbenen, har varit inaktiva under längre tid kan det ta tid att få igång det rätta sättet att andas. Tålamod alltså.
Övning 1
Prova att ligga på rygg och lägg händerna om dina nedersta revben, som bilden. Låt armbågarna vila i golvet under hela övningen. Andas in och känn att revbenen rör sig ut åt sidorna samt magen kommer ut (dina fingrar hamnar längre ifrån varandra). Andas ut och magen åker in och bröstkorgen återgår till ursprungspositionen (fingrarna närmar sig varandra igen). Gör minst 10 medvetna andetag, upprepa ofta! Tills du klarar av att göra samma sak stående. Tills kroppen omedvetet väljer detta sätt att andas igen!
När du blir duktig på andningstekniken kan det skilja mer än 5-8 cm på utvidgad bröstkorg och vilande bröstkorg. Testa gärna med ett måttband om du är nyfiken: mät nedanför bröstbenets nedersta spets (processus xiphoideus). I början är det vanligt att man lyckas utvidga bröstkorgen 1-2 cm om man är ovan. Då kan det ju bara bli bättre med övningen innan!
Tips
Påminn dig själv om att andas korrekt många gånger varje dag. Koppla ihop ”bröstkorgs-andningen” med något du ofta gör i din vardag och som du ofta upprepar t ex. varje gång du börjar läsa dina mail – andas 10 fokuserade andetag först.
Det är alltså inte på detta sätt du ska andas under högintensiva löppass, utan alla andra timmar på dygnet! När du springer snabbare, så hinner du inte få ner andningen hela vägen, det är helt normalt.
Övning 2
Ett annat sätt att lära kroppen att andas längre ner än det högkostala vanemönstret är att fokusera på lång utandning. Du övar på att använda lungorna mer optimalt med hjälp av bukens muskler.
Prova att andas in på 2 steg och andas ut på 4 steg när du joggar långsamt (t ex. på uppvärmning). Lika långa steg ska det vara, utandningen skall vara längre. Målet är att klara att andas in på 2 och ut på 7 steg. Tänk på att bröstkorgen skall röra sig utåt sidorna och uppåt framåt, samt att andetaget skall ner och fylla magen. Så magen skall hitta ett ”gung” med hjälp av andetagen. Detta är alltså inte det mest optimala sätt att andas när du springer snabbt, utan en övning för att lära kroppen bort från det högkostala andningsmönstret.
Sammanfattning
När vi andas så att revbenen rör sig åt sidorna, så förbättras rörligheten i övergången mellan bröstrygg och ländrygg. Då får nervroten (som kommer fram mellan två kotor i ryggraden) bra med utrymme och mår bra. Då kan nerven (fortsättningen från nervroten ut i kroppen) fungera optimalt och ge signaler på rätt sätt. Från detta område i övergången mellan bröstrygg och ländrygg urspringer de nerver som styr cirkulation till underkroppen, så rumpa, ben och fötter får optimal cirkulation och kroppen får hjälp att läka/undvika vissa skador, blir indirekt starkare och uthålligare (fler signaler) i musklerna etc. När nervroten INTE mår bra så går det automatiskt ut signaler om att blodkärlen ska dra ihop sig, vilket leder till att cirkulationen försämras.
Du kan alltså endast ”normalisera” cirkulationen, den kan inte bli bättre än ”normal”.