Fri från Hälsporre (Plantar Fasciit) – Går det?

I serien om Hälsporre finns två delar:

1. Fakta och Myter om Hälsporre (Plantar Fasciit)
2. Fri från Hälsporre (Plantar Fasciit) – Går det?

”Fri från hälsporre” är andra delen om hälsporre / Plantar Fasciit.

Denna del ger svar på hur hälsporre behandlas och hur du tränar dig stark efteråt eller förebyggande. Det finns två artiklar i denna serie. Första artikeln beskriver skadan och hur den uppkommer. Här listas även olika mindre lyckade behandlingsmetoder med mina kommentarer.

Vad är (överdriven) pronation?

Att pronera är normalt, det ska vi göra när vi går. Pronation sker när du sätter i hälen först och lämnar underlaget med stortån. Du liksom rullar över hela foten. Prova att gå några steg utan skor och känn efter, för det är sannolikt att du går exakt på detta rullande sätt och du SKA fortsätta gå så, det är ett nedärvt rörelsemönster. Men du ska INTE springa på det sättet! Om du springer så du sätter i framfoten/mellanfoten först (under kroppen), blir det ingen pronation. Detta är det sätt vi på Löparakuten lär ut löpteknik för ett hållbart löpsteg.

Ska man använda skor/ilägg med pronationsskydd för att motverka ”fotvalvsras”?

I första hand ska du satsa på din löpteknik – öva på framfots/mellanfotsslöpning, då behöver du inte pronationsskydd för din löpning. Parallellt med att öva löpteknik, behöver du dessutom stärka upp dina fötter över lag (det behöver de flesta av oss) för att få funktionella ”tåliga” fötter som orkar med din vardag och idrott. Övningar hittar du bl a. här. Ilägg/pronationsskor kan vara ok parallellt med stärkande fotträning/teknikträning tills du klarar dig utan.

Fri från Hälsporre – vilken behandling ger önskat resultat?

För diagnos och behandling behöver du som vanligt kontakta en leg sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor. Han/hon checkar av ryggraden från nacken ner till bäckenleden för att återställa eventuella rörelseinskränkningar med hjälp av manipulation och mobilisering, dvs. återställer till normal rörlighet i alla leder. När lederna har normal rörlighet, kommer nervroten mellan kotorna att ha nog utrymme och fungera bättre. De ställen som oftast är inblandade i hälsporre-behandling  är övergången mellan bröstrygg och ländrygg (T10-L2) samt i SI-leden, dvs bäckenleden (S1-S2), leden mellan korsbenet, sacrum, och tarmbenet, ilium. Jag hade aldrig hört det svenska ordet ”tarmben” förut (Kul att lära sig nytt) Ilium är alltså de stora ”elefantöronen” som bildar vårt bäcken.

Varför är dessa delar av ryggraden inblandade i hälsporre?

1. övergången mellan bröstkorg och ländrygg (T10-L2) är inblandad därför att härifrån urspringer de nerver som reglerar underkroppens (även fotens) cirkulation – problem här kan leda till att  signaler skickas ut om att kärlen ska dra ihop sig och därmed påverka cirkulationen i ben och fötter negativt.
2. SI-leden (S1-S2) är inblandad därför att härifrån urspringer de nerver som reglerar känsel och motorik i detta område av foten.

Sedan behövs oftast behandling av själva foten. Man behöver återställa naviculares position i foten genom manipulation och mobilisering. Samt återställa hälbenets och stortåns position. Behandlingen sker alltså i motsatt riktning av de röda pilarnas på bilden nedanför. Så alla leder lokalt i foten återfår normal rörlighet. Då kommer plantarfascian återfå normalläge och mindre påfrestning.

Hur rehabar man hälsporre? Hur undviker man hälsporre? ”Gör/gör inte”

• Undvik att belasta fötterna så mycket som möjligt under behandlingstiden. I vissa fall är kryckor ett alternativ initial. Bra inlägg eller tejpning kan avlasta tills irritationen i fascian har klingat av. Obs tejpning är inte en “genväg” för att snabbare kunna springa igen. Tejpen håller inte uppe fotvalvet under sådan belastning! Den är mer en ”varning” till hjärnan för att få feedback om du belastar/gör för mycket.
• Du kan påverka så naviculare orkar vara i sin rätta position framöver, genom att jobba upp styrka och uthållighet i musklerna i fotvalvet.
• Du kan påverka att ryggradens kotor har normal rörlighet genom att jobba upp styrka och uthållighet i de inre bålmusklerna!
• Du kan påverka att bäckenleden har normal rörlighet genom att jobba upp styrka och uthållighet i höftens stabiliserande muskler, främst gluteus minimus och medius (höftens utsida).
• Du kan påverka cirkulationen till säte, ben och fötter genom andningsövningar. Lär kroppen att andas så bröstkorgen rör sig utåt sidorna när du andas in.
• Våga vila – om du springer trots smärta förlänger du läkningsprocessen. Allt som inte gör ont är ok att göra/träna.
• Genom att träna smart och inte bara hårt (öka din träning över tid)
• Träna gärna alternativ konditionsträning för att bibehålla hjärtats uthållighet: vattenlöpning, crosstrainer eller cykel under förutsättning att det är smärtfritt.

Hur kommer jag igång med löpningen efter?

Du måste kunna promenera 60 minuter helt utan smärta för att ens börja fundera på att springa. Första löppasset kanske är lätt jogg varvat med gång i totalt 10 minuter, men kan vara längre också om du fick hjälp tidigt och smärtan försvann snabbt. Stegra löpningen klokt och med stort tålamod. Låt det ta minst 10 veckor att komma upp i 60 minuter kontinuerlig löpning. Sedan kan du öka max 10 % från vecka till vecka (antingen antal km, antal pass eller fart)

Vilka behandlingsmetoder finns på marknaden:

1. Antiinflammatorisk medicin
2. Kortisoninjektioner
3. Stretching av plantas fascian
4. Ilägg av olika slag
5. Tejpning av fotsulan
6. Stötvågsbehandling
7. Rulla fotsulan på tennisboll ed för att släppa på spänningen i plantar fascian
8. Akupunktur
9. Is, att tex rulla foten på en fryst petflaska med vatten

Mina kommentarer:

1. Antiinflammatorisk medicin Då plantar fasciit, trots namnet, inte är en inflammation bör man inte ta antiinflammatoriska preparat (med det aktiva ämnet diklofenak) såsom Voltaren etc. Det finns studier som visar att sådana NSAID-preparat  t.o.m. kan försvaga fascian och personen tenderar också att bli oförsiktig eftersom preparaten innehåller smärtstillande substanser som förhindrar dig att känna smärtan. Du kan alltså överanstränga området utan att KÄNNA det.
2. Kortisoninjektioner  i området kan orsaka skador på plantarfascian, som försvagas och personen tenderar också att bli oförsiktig eftersom preparaten innehåller smärtstillande substanser som förhindrar dig att känna smärtan. Du kan alltså överanstränga området utan att KÄNNA det.. Ska undvikas.
3. Stretching av plantas fascian Plantarfascian kan inte stretchas ut! Punkt. Den är och förblir ”stum”. Möjligen blir den ännu mer irriterad av att du försöker stretcha. Chaudhry skrev såhär efter sina studier: ”Our calculations reveal that the dense tissues of plantar fascia and fascia lata require very large forces—far outside the human physiologic range—to produce even 1% compression and 1% shear.” och ”These palpable effects are more likely the result of reflexive changes in the tissue.” (Chaudhry 2008)
4. Ilägg av olika slag  kan vara till hjälp för att avlasta fascian. Ilägget håller upp naviculare på plats, men parallellt behöver du stärka upp musklerna i fotvalvet för att på sikt slippa ilägg. Se ilägg som ett plåster i den akuta fasen.
5. Tejpning av plantarfascian Se punkt 4. En tillfällig fas som avlastar.
6. Stötvågsbehandling Vissa upplever lindring efteråt men blir sällan helt bra av bara stötvågsbehandlingen. Den kan utgöra ett komplement till manuell behandling och träning.
7. Rulla fotsulan på tennisboll ed för att släppa på spänningen i plantar fascian Se punkt 3.
8. Kan kännas skönt och ta bort smärta, symptombehandling. Tar inte bort orsaken.
9. Kan kännas skönt och ta bort smärta, symptombehandling. Tar inte bort orsaken.

Referenser

Chaudhry, H., Schleip, R., Ji, Z., Bukiet, B., Maney, M., Findley, T., Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy, J. Am. Osteopath. Assoc., 108 (2008) 379-390

Ehrmann, C., Maier, M., Mengiardi, B., Pfirrmann, C.W., Sutter, R., Calcaneal attachment of the plantar fascia: MR findings in asymptomatic volunteers, Radiology, 2014 May 7

Johal, K.S., Milner, S.A., Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction?, Foot Ankle Surg., 18 (2012) 39-41