Det finns tre artiklar i serien om hälseneinflammation / hälsenebesvär:
- Fakta och myter om hälseneinflammation / hälsenebesvär
- Fri frånhälseneinflammation / hälsenebesvär – går det?
- Excentrisk träning för hälsenebesvär – bra eller dåligt?
Hur behandlas hälsenebesvär?
För diagnos och behandling behöver du kontakta din sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor. Jag har fått hjälp av David Felhendler Leg. sjukgymnast på www.loparakuten.se för att få svar på hur hälsenebesvär behandlas, då jag inte besitter den kunskapen:
Först går man igenom ryggraden från nacken ner till bäckenleder för att återställa eventuella rörelseinskränkningar med hjälp av manipulation och mobilisering. De ställen som oftast är inblandade i hälsenebesvär är övergången mellan bröstkorg och ländryg (T10-L2), övergången ländrygg och bäcken (L5-S2) samt leder i underben och fot.
Varför är dessa delar av ryggraden inblandade i hälsenebesvär?
- Övergång bröstkorg och ländrygg (T10-L2) är inblandad därför att härifrån urspringer (startar) de nerver som reglerar cirkulation till säte, ben och fötter . Problem i detta område kan leda till att signaler skickas ut om att kärlen ska dra ihop sig och därmed påverkas cirkulationen i ben och fötter negativt. Sämre cirkulation kan påverka att man får skador, att man behöver längre återhämtningstid efter träning och att skador läker sämre. Man vill göra allt för att återställa cirkulationen till normalnivå genom att se till att nervrötterna har det utrymme de behöver för bästa funktion. Genom manipulation och mobilisering ser man till att rörligheten mellan kotorna (lederna) är normal, så nervrot och nerv har bästa förutsättning för att fungera bra igen.
- Övergång ländrygg och bäcken (L5-S2) är inblandad därför att härifrån urspringer (startar) de nerver som reglerar känsel och motorik i hälsene-området. Samma sak här, man vill återställa rörligheten mellan lederna för att nervroten ska ha bästa förutsättning för att fungera.
- Förutom ryggen, kan man även behöva behandla underben och fotled för att optimera rörligheten mellan leder lokalt (se bilden). Bland annat behandlas leden mellan tibia och fibula (tibia är det tjocka benet och fibula är det smala på underbenet) både närmast knät och vid fotleden. Även självaste fotleden (mellan tibia och talus) behöver behandling. Om fotvalvet belastats för hårt på insidan (händer vid överdriven pronation) av foten, fastnar ofta ett specifikt ben (naviculare) i nedsjunket läge. Om man hittar inskränkningar i rörligheten i dessa leder, återställer man till normalläge genom manipulation eller mobilisering.
Sedan följer man gärna upp med nervmobilisering för nervrötterna i de oaktuella områdena i ryggen. Nervmobilisering är en typ av rörelser som stimulerar cirkulation och rörlighet i själva nerven. Mina neostretchövningar är baserade på detta tänk. Du kan läsa min artikel om neostretch här. Här kommer en film på övning för att skapa en glidning i ischiasnervens fyra nervrötter:
Strama muskler?
Ofta vid skador har man känslan av spända och strama muskler. Hos löpare är det ofta vader och baksida lår till exempel. För mig är en stram muskel inte ett problem, det är ett symptom på ett problem. En stram muskel är alltid spänd av en anledning. Anledningen kan vara en irriterad nerv, en led som inte rör sig bra eller problem från inre organ. En stram muskel är alltså kroppens sätt att skydda andra strukturer. Det är alltid säkrast att först utreda varför muskeln är spänd och åtgärda orsaken bakom. Man ska inte symptom-behandla den strama muskeln.
Om du har en irriterad nervrot (till exempel ischiasnerven) som ger dig stramhet i säte, baksida lår eller vader (alla eller några av musklerna längs ischiasnervens bana), så behandlar man ryggraden i området/nivån där nervroten urspringer (kommer ut) först. När nerven sedan börjar må bra igen (kan ta från några dagar upp till flera veckor), så släpper stramheten (anspänningen) i muskeln ofta av sig själv. Muskeln behöver inte längre skydda nerven. Om du går på med tuff massage eller stretchar innan rätt behandling av nerv, kan du till och med förvärra den underliggande skadan och det kan ta längre tid att bli hel igen.
Massage är alltså inte dåligt eller fel, men ta hand om orsaken först om du känner av stramhet. Är det träningsvärk som du känner igen? Helt ok med massage. Jag går själv på massage regelbundet för bästa återhämtning, för att få en bra genomströmning i musklerna och för att kroppen mår bra av det.
Hur rehabar man hälsenebesvär? Hur undviker man hälsenebesvär?
- Genom rätt diagnos och behandling av naprapat, sjukgymnast eller kiropraktor (se ovan).
- Stärka upp fotvalven med övningar
- Ändra dina invanda mönster i din vardag: sträva efter god hållning, andning så revbenen rör sig i sidled (ger god rörlighet i övergång bröstrygg-ländrygg för optimera god cirkulation till hälseneområdet) och träna stabilitetsträning för bål, säte och höft.
- Våga vila
- Träna smart och inte bara hårt (öka din träning över tid, se nedan)
Kan jag springa trots skadan?
Nej, träna aldrig genom smärta. Allt som inte gör ont är ok att göra. Låt smärtan styra och våga vila om smärtan kommer! Du måste kunna promenera helt utan smärta för att ens börja fundera på att springa. Träna gärna alternativ konditionsträning för att inte tappa hjärtats uthållighet: vattenlöpning, crosstrainer eller cykel under förutsättning att det är smärtfritt.
Hur kommer jag igång med löpningen efter?
Lite beroende på hur långvarigt och smärtsamt din skada har varit såklart. Första löppasset kanske är lätt jogg varvat med gång i totalt 10 minuter, men kan vara längre också om du fick hjälp tidigt och smärtan försvann snabbt. Stegra löpningen klokt och med stort tålamod. Låt det ta minst 10 veckor att komma upp i 60 minuter kontinuerlig löpning. Sedan kan du öka max 10 % från vecka till vecka (antingen antal km, antal pass eller fart).
NSAID-preparat och kortisoninjektion vid hälsenebesvär?
Då hälsenebesvär sällan är en inflammation (det har man sett i studier) skall man inte ta antiinflammatoriska preparat med det aktiva ämnet diklofenak, såsom Voltaren. Det finns studier som visar att sådana NSAID-preparat till och med kan försvaga senan och personen tenderar också att bli oförsiktig eftersom preparaten innehåller smärtstillande substanser som förhindrar dig att känna smärtan. Du kan alltså överanstränga området utan att KÄNNA det.
Kortisoninjektion i området kan orsaka skador på hälsenan, som kan försvagas och kan i värsta fall leda till ruptur av hälsenan på sikt (att den går av helt eller delvis). Samt att även kortisoninjektionen innehåller smärtlindring, som kan göra dig oförsiktig.
Excentriska tåhävningar bra eller dåligt?
Detta får du svar på i mitt nästa inlägg. Hur tänker du och har du erfarenhet av det?