I serien om löparknä finns två delar:
- Fakta och myter om löparknä
- Behandling, övningar och tillbaka till löpning vid löparknä
Jag har själva varit rätt skadedrabbad under mina år, det är säkert en stor anledning till att jag är så intresserade och nyfiken när det handlar om kunskap om skador, hur man kan undvika och hur man kan rehabilitera redan uppkomna skador. Elittränande som satsar är ju alltid vid gränsen för vad kroppen klarar av, men är du motionär så finns det ingen anledning att träna så hårt, mycket, länge eller snabbt så du alltid är i riskzonen. Bättre att träna smart, långsiktigt och hållbart.
För att riktigt reda ut begreppen om skador, förstå symptom och behandlingsmetoder, har jag även tagit hjälp av en erfaren leg sjukgymnast, nämligen min man David Felhendler. Han har jobbat kliniskt (Löparakuten) och med utbildning inom området i över 20 år. Han förklarar för mig på ”latin”, och jag ser det som min utmaning och mitt uppdrag att ”översätta” det till vanlig ”svenska”. Men är något oklart eller om du blir extra nyfiken på något i artikeln, så tveka inte att fråga mig om det. Det finns inga dumma frågor! Nu kör vi!
Löparknä – Del 1
Löparknä är en av vanligaste skadorna som drabbar löpare på alla nivåer, såväl elitidrottare som motionärer.
Vilka är symptomen?
Löparknä är smärta som uppstår på utsidan av knäet, i höjd med knäet eller strax nedanför. Smärtan kommer oftast inte direkt, utan efter en stunds löpning. Vid vila lugnar smärtan oftast ner sig, men dyker upp igen vid nästa löptur. Ibland kan även en svullnad uppstå på utsidan av knäet och ibland smärtar även promenader (framför allt om man låtit skadan fortgå utan åtgärd).
Vad är den bakomliggande orsaken till symtomen?
Det är vanligt att löparknä uppkommer efter att man ökat på sin löpning (antal km, antal pass eller att man ökar farten) för snabbt.
Vad är löparknä – ITB-syndrom?
På lårbenets utsida löper en fascia (bindväv) som heter Iliotibialbandet (ITB). ITB-fascian har infästningar bland annat från stora sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus) och från Pistolhölstermuskeln (M.Tensor Fascia Latae) och nertill fäster den på utsidan av underbenet (Tibia). Vid knäet finns det ett utskott på lårbenet (laterala epicondylen) som fascian passerar på vägen till underbenet. Tidigare trodde man att orsaken till smärtan var att det uppstod friktion när ITB glider fram och tillbaka över utskottet när man böjer knäet. Studier (Fairclough 2006) har dock påvisat att ITB har infästningar (sitter fast) på utskottet som mer eller mindre förhindrar glidning. Smärtan uppstår troligen då andra vävnader komprimeras (kommer i kläm) under ITB vid en ökad spänning i ITB.
Vad kan öka spänningen i ITB?
Spänningen i ITB kan öka uppifrån (1) eller nerifrån (2):
- Uppifrån (1) – spända höftmuskler (t ex Glut Max eller TFL) som fäster in i ITB
- Nerifrån (2) – fotproblem kan vara orsak.
För att få ITB i ett uttöjt eller spänt läge, så krävs det oftast en rotation mellan lårben (Femur) och underben (Tibia). Om lårbenet roterar lätt utåt och underbenet roterar lätt inåt, då hamnat ITB i ett uttöjd eller spänt läge.
Vad kan orsaka en sådan rotation mellan lårben och underben?
Problem i bäckenleden (sacroiliacaleden) kan orsaka spända höft- och sätesmuskler som ju fäster i ITB, som då också bli spänt.
Problem i bäckenleden kan orsaka en utåtrotation av lårbenet (Femur) och samtidigt öka spänningen i muskelbukar i baksida lår (M Semimembranosus och M Semitendinosus) som då kommer att inåtrotera underbenet (Tibia) och då hamnar ITB i spänt läge.
Problem i fötterna kan också orsaka inåtrotation på underbenet. Och om underbenet roterar inåt, så kommer lårbenet att vilja rotera utåt för att motverka den kraften och då hamnat ITB i spänt läge. Sådana fotproblem kan vara plattfot (medfödd eller att fotvalvet blivit svagt och ”rasat”) eller att foten ”faller in”.
Myter om löparknä – hjälper stretch eller att rulla på en foamroller?
När man söker på nätet efter behandling av löparknä, är vanligaste rådet: stretching av ITB samt att rulla på foamroller för att mjuka upp ITB. Studier (Chaudhry 2008, Falvey 2010) har dock visat att det är omöjligt att töja på ITB (gäller för övrigt plantarfascian under foten också). Författarna av dessa studier sade bland annat:
”Our calculations reveal that the dense tissues of plantar fascia and fascia lata require very large forces—far outside the human physiologic range—to produce even 1% compression and 1% shear.” och ”These palpable effects are more likely the result of reflexive changes in the tissue.” (Chaudhry 2008)
”This work revisits the anatomy of the iliotibial tract, combining gross anatomy with modern techniques for measuring strain and stretch in order to evaluate the evidence base for traditional treatment regimens. Our results suggest that measures aimed at treating local inflammation and stretching the ITB are based on an incorrect understanding of the relevant anatomy and pathology”. (Falvey 2010)
Den (oftast tillfälliga) ”lättnaden” som upplevs vid stretch eller ”foamroller-rullning” beror alltså inte på att man lyckats töja på ITB utan troligen någon form av reflexmässig förändring av vävnaden. Kom ihåg att dessa tekniker lindrar symptomet tillfälligt, de tar inte bort orsaken.
I del 2 får du läsa om behandling vid löparknä, övningar som hjälper förebyggande, rehabtips samt tips på hur du kommer tillbaka till löpning efter löparknä.
Referenser
Chaudhry, H., Schleip, R., Ji, Z., Bukiet, B., Maney, M., Findley, T., Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy, J. Am. Osteopath. Assoc., 108 (2008) 379-390
Falvey, E.C., Clark, R.A., Franklyn-Miller, A., Bryant, A.L., Briggs, C., McCrory, P.R., Iliotibial band syndrome: an examination of the evidence behind a number of treatment options, Scand. J. Med. Sci. Sports, 20 (2010) 580-587
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., Best, T.M., Benjamin, M., The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome, J. Anat., 208 (2006) 309-316
Kulmala JP, Avela J, Pasanen K, Parkkari J. Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Dec;45(12):2306-1
Meardon SA, Campbell S, Derrick TR. Step width alters iliotibial band strain during running. Sports Biomech. 2012 Nov;11(4):464-72