I serien om löparknä finns två delar:
- Fakta och myter om löparknä
- Behandling, övningar och tillbaka till löpning vid löparknä
Vad för behandling behövs?
Om spänningen i ITB ökar på grund av spänningar i baksida lår, höft- eller sätesmuskler så behöver man först ta reda på varför dessa är spända. Spänningarna kan bero på att någon muskel är svag eller på grund av rörelseinskränkningar i bäckenleder, vilket i sin tur kan påverka muskelfunktionen. Med rörelseinskränkning menar jag mindre bra rörlighet eller låsning.
Om orsaken är svaghet så behöver dessa muskler stärkas och om orsaken är problem med bäckenleden så behöver man hjälp av sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor som kan få igång rörligheten i dessa (ofta genom manipulation).
Om spänningen beror på fotproblem så kan även dessa kräva besök hos sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor som kan få igång rörligheten i fotens leder (ofta genom manipulation) följt av styrketräning för fotmusklerna.
Vad kan orsaka problem i bäckenleden?
Att du har för svag inre bål som inte orkar hålla emot kraften i din löpning. Läs mer här.
Att du andas högkostalt (högt upp i bröstet) för ofta, så bröstryggen stelnar som i sin tur påverkar att kroppen tenderar att ta ut mer rörlighet i länden och/eller i bäckenleden (vilket du inte är skapt för). Läs mer här.
Att du har för dålig hållning i din vardag. Att du springer med för långa steg och landar med hälen först i marken (framför kroppen). Räkna dina steg under en minut nästa gång du är ute och springer. Ligger du långt under 180 steg/minut, bör du testa att korta ner steget, fokusera på att få fotisättningen under kroppen och inte framför kroppen.
Övningarna jag beskriver här nedan funkar både som rehabövning om du är skadad och också som prehabövning, alltså förebyggande, för att stärka upp och förhoppningsvis undvika att drabbas av löparknä. Jag ger ett exempel på varje område som behöver stärkas upp. Egentligen är det inte så viktigt VILKEN övning du gör för respektive område/muskel, utan det viktiga är att din hjärna och kropp kan aktivera rätt muskel i respektive övning. Funkar det inte med just dessa övningar, testa med en annan övning för samma muskel och använd då samma progressionstänk.
Vilka rehabövningar gör bäst nytta?
Beror ju lite på vad som orsakat löparknä (se del 1 i serien). Men generellt kan jag svara bålstyrka (framför allt inre mage och bäckenbotten) och stabilitet kring bäckenet det vill säga utsida höft och stora sätesmuskeln. För inre mage hittar du övningar här.
Musslan – Glut Medius / utsida höft
Statisk (går att göra med eller utan gummiband)
Ligg på sidan (med neutral rygg/svank) och böj knäna till 90 grader. Fötterna vilar på varandra. Det övre knäet sticker ut något över det undre. Spänn bäckenbotten och inre mage långsamt och lätt. Lyft övre knäet med höftmuskulaturen (foten är kvar ovanpå den andra foten). Det är en liten rörelse, knät ska så högt som möjligt utan att rotera ryggen. Håll kvar knäet 3 x 10 sek eller så länge du kan bibehålla rätt hållning. Utveckla tills du orkar 3 x 30 sek med lätt ansträngning.
Dynamisk
Följ beskrivningen ovan men stanna bara 2 sek i ovanläget och gå kontrollerat nästan ner till startposition. Vänd innan höften slappnar av helt. Arbeta lugnt och kontrollerat, 3 x 8st/sida.
Enbent höftlyft – Gluteus Maximus /stora sätesmuskeln
Statisk
Ligg på rygg med en fot i golvet nära sätet. Tryck den hälen ner i golvet och kom därmed upp med höften. Höften och också knäna skall vara parallella. Ha armarna längs sidorna i golvet för mer balans, eller lyft dem upp mot taket (om du känner dig stadig ändå). Behåll trycket ner i golvet med hälen och känn att sätet på samma sida är spänt. Stå statiskt 3 x 10 sek eller så länge du kan bibehålla rätt hållning. Utveckla tills du orkar 3 x 30 sek med lätt ansträngning.
Dynamisk
Följ beskrivningen ovan men stanna bara 2-3sek i ovanläget och gå kontrollerat nästan ner till startposition. Vänd innan sätet slappnar av helt. Arbeta lugnt och kontrollerat, 3 x 8st/sida.
Fotvalvets muskler
Bra övningar hittar du här.
Vad kan jag träna när jag fått löparknä?
Gå alltid till din naprapat, sjukgymnast eller kiropraktor för att få diagnos (få hjälp att utreda varför du fått ditt löparknä) och rätt behandling. Rådfråga behandlaren vad du kan/inte bör träna parallellt med behandlingen.
Grundregeln är att allt som inte gör ont är ok att göra/träna. Du ska kunna promenera 60 min helt utan smärta för att börja fundera på att springa. Träna gärna alternativ konditionsträning för att inte tappa hjärtats uthållighet, till exempelvis vattenlöpning, crosstrainer eller cykel. Tänk samma tid och intensitet som vid löpning.
Passa på att göra andningsövningar för att få igång bröstryggens rörlighet och därmed även optimera cirkulationen till säte, ben och fötter. Här kan du läsa mer om det.
Hur kommer jag igång med löpningen efter löparknä?
När du kan promenera 60min utan smärta, börja löpträningen försiktigt och var lyhörd för kroppens signaler. Första löppasset kan vara lätt jogg varvat med gång i totalt 10 minuter (5x1min jogg). Stegra löpningen klokt och med stort tålamod. Låt det ta tid! Ta en vilodag mellan passen. När du är uppe 45-60 minuter kontinuerlig löpning/pass, öka max 10 % från vecka till vecka (antingen antal km, antal pass eller fart) tills du är uppe i din normala mängd.
Se till att få tillbaka grunden och tåligheten (enbart distanslöpning) innan du testar på fart igen (intervaller). Tänk på att konditionen utvecklas snabbare än vad kroppens vävnader (muskler, senor, leder) tål. Låt hela kroppen hinna med i utvecklingen för ett hållbart resultat!
Tips för att slippa få löparknä?
Lägg in 2 pass av styrketräning för löpare varje vecka. Passen ska främst fokusera på stabilitet i bål, utsida höft, stora sätesmuskeln och fötter. Tips på övningar här ovanför.
Sträva efter att träffa marken under kroppen med främre/mellersta delen av foten i ditt löpsteg. I en studie (Kulmala 2013) såg man att om du landar mer på hälen när du springer, så ökar belastningen på knäet.
Sträva efter att springa med fötterna ”höftbrett”, dvs. undvik att springa ”på lina”. Studier visar att (Meardon 2012) belastningen på ITB ökar om du springer med fötterna ”på lina”.
Sträva efter att variera sida när du springer på lutande vägren, så att du fördelar belastningen lika på båda benen. Om man alltid är ”laglydig” så kommer samma ben alltid vara ”längs ner” och belastas mer.