I serien om benhinneinflammation finns tre delar:
Del 1 Symptom, orsak, inflammation, antiinflammatoriska preparat och pronation
Del 2 Nervanatomi, nervhälsa och cirkulation påverkar benhinneinflammation
Del 3 (P)rehab och behandling vid benhinneinflammation (stressreaktion i benhinnan)
Vad för behandling behövs?
Först behöver du träffa en legitimerad sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor för att få rätt diagnos och behandling. Att utreda orsaken bakom symptom är alltid prio ett. Inte att behandla själva symptomen.
Del 2 gav dig säkert ledtrådar till vilka områden i ryggen som behöver behandlas? Du behöver först hjälp med diagnos och bland annat utesluta stressfraktur i tibiabenet (skenbenet, det tjockare benet under knäet på bilden här nedan). Ryggraden behöver undersökas (framför allt T10-L2 samt L4-L5 enligt stycket ovanför) och återställas (behandling är oftast manipulation) för att återfå bra rörlighet och funktion. När rörligheten åter finns mellan kotorna, mår nervroten bra igen (den får ”plats”) och då kan nerven fungera bra igen. Därefter behöver nerven få återhämta sig, smärtan minskar troligen genast, men kan finnas kvar en tid. Hur lång tid detta tar är individuellt och beror på hur länge smärtan funnits, hur ”stor smärtan” varit samt såklart beroende på vad du gör och inte gör under läkningstiden.
Förutom ryggen, kan du även behöva behandling av underben och fotled för att optimera rörligheten mellan visa leder lokalt (se pilarna i bilden):
Leden mellan tibia och fibula (tibia är det tjocka benet och fibula är det smala nedanför knäet) både upptill närmast knät och nertill vid fotleden.
Leden mellan tibia och talus, det vill säga självaste fotleden (tibia är det tjockare benet mellan knä och fot och talus är benet på foten där tibia ledar mot).
Vid undersökningen strävar man alltid efter att hitta eventuella inskränkningar i rörligheten, och därefter “återställs” dessa till normalläge.
Vad kan jag träna när jag fått benhinneinflammation?
Det viktiga är att våga vila helt från löpning, hopp etc. tills du är smärtfri under promenader.
Allt som inte gör ont är ok att göra – låt smärtan styra och våga vila igen om smärtan kommer. Du måste kunna promenera helt utan smärta för att ens börja fundera på att springa.
Träna alternativ konditionsträning (välj aktivitet utan fotledsrörelser) för att inte tappa hjärtats uthållighet: vattenlöpning, simning eller eventuellt cykel (Tips: sitt med sadeln högt upp, så belastningen blir mindre på fotleden). Tänk samma tid och intensitet som du skulle sprungit.
Passa på att träna din andning för att få igång bröstryggens rörlighet på bästa sätt och därmed även optimera cirkulationen till säte, ben och fötter. Läs mer här om andning.
Vilka (p)rehabövningar gör bäst nytta?
Stärka fotvalv, fotled och fötter:
- Stå på balansbräda/bosuboll 3×30 sekunder/fot
- Gå på utsidan av foten 3×30 sekunder
- Bra övningar för fotvalv och fötter hittar du här.
Stärka tibialis anterior (främre skenbensmusklerna) Gå på hälarna (lyft tårna uppåt och ha raka knän) 3×30 sekunder.
Som sagt andning & god hållning i din vardag är avgörande.
Stärk uthålligheten i dina stabiliserande muskler i inre bålen (ryggen ska vara både stabil och rörlig)
Hur kommer jag igång med löpningen efter benhinneinflammation?
På samma sätt som efter ”alla” skador, det vill säga försiktigt och klokt.
När du kan promenera 60min utan smärta, börja löpträningen försiktigt och var lyhörd för kroppens signaler. Första löppasset kan vara lätt jogg varvat med gång i totalt 10 minuter (5x1min jogg). Stegra löpningen klokt och med stort tålamod. Låt det ta tid! När du är uppe 45-60 minuter kontinuerlig löpning/pass, öka max 10 % från vecka till vecka (antingen antal km, antal pass eller fart) tills du är uppe i din normala mängd. Spring med vilodag(ar) emellan.
Se till att få tillbaka grunden och tåligheten (enbart distanslöpning) innan du testar på fart igen (intervaller). Tänk på att konditionen utvecklas snabbare än vad kroppens vävnader (muskler, senor, leder) tål. Låt hela kroppen hinna med i utvecklingen för ett hållbart resultat!
Hur kan jag undvika benhinneinflammation?
Träna fötter, fotvalv och fotled (se ovan)
Träna tibialis anterior (se ovan)
Träna andning, hållning och bålstabilitet (se ovan)
Justera löpsteget så fotisättningen sker under kroppen och inte med hälen framför kroppen.
Du kan eventuellt ha nytta av inlägg under tiden som du tränar upp fötterna. Se dem mer som ett hjälpmedel på vägen till starka fötter och fotvalv.
Undvika för tunga skor.
Ändra underlag över tid. Var försiktig med för mycket asfalt eller löpband om du upplever att du lätt får dessa besvär. Öka alltså träningstiden på nya underlag med lite i taget.
Öka din totala träningsdos över tid, ha tålamod och träna smart.
Förhoppningsvis har du nu fått en helhetsbild om benhinneinflammation, eller som jag helst säger ”stressreaktion i benhinnan” (Det var ju ingen inflammation). Lägg in övningarna här ovan för att förebygga eller som rehab, men kolla alltid med din behandlare. Skippa anti-inflammatoriska preparat, och framför allt träna inte med ”hjälp av” antiinflammatoriska preparat. Då känner du inte om du överanstränger området, eftersom anti-inflammatoriska medicinerna innehåller smärtlindrande substanser. Lyssna på kroppen och ta hand om dig!
Referenser
Reshef, N., Guelich, D.R., Medial tibial stress syndrome, Clin. Sports Med., 31 (2012) 273-290