Övningar för Ischias – del 3 av 3

I serien om ischias finns tre delar:

Bra rehab & prehabövningar för ischiasbesvär

Ta hand om din ryggrad – ”allt” börjar där. Lägg in prehabövningar minst två gånger per vecka. Om det gäller rehab, så kolla med din behandlare om detta är passande övningar för dig och hur mycket du bör göra av resp. övning. Jag rekommenderar 5 fokusområden:

Bålaktivering & uthållighet – För att avlasta och skydda ländryggen i alla positioner, behöver kroppen vara stark i bålcylindern: Bäckenbottenmuskler, inre mage (m Transversus), inre ländryggsmuskler och mellangärdet (m Diafragma).
Sätesaktivering & uthållighet – Säte och utsida höft håller bäckenet stabilt och i rätt position.
Höftaktivering & uthållighet – Säte och utsida höft håller bäckenet stabilt och i rätt position.
Rörlighet bröstrygg & andningsmönster i vardagen – För att avlasta ländryggen (dvs. undvika för mycket belastning och rörelser i ländryggen) och för att optimera cirkulation till säte, ben och fötter (de nerver som styr detta urspringer från denna nivå i ryggraden. Har nerverna bra utrymme mellan kotorna, kommer de lättare skicka signaler)
Aktivering & uthållighet av fotvalvets muskler – Starka fotvalvsmuskler hjälper kroppen till bra hållning. Indirekt kan ned/insjunkna fotvalv ställa till besvär med rygg och bäcken, som i sin tur kan utlösa ischiassymptom.

1. BÅL – Fyrfotan knälyft. Ställ dig med händer under axlar och knän under höften. Aktivera och sug in bäckenbotten och området naveln och nedåt dvs. aktivera och dra in inre magen mot ryggraden. Lyft knäna från golvet och fortsätt andas. Håll 3x30sek. I början kanske du orkar kortare tid med korrekt teknik. Efter 2 veckor, kanske du vill utmana dig genom att börja gå framåt eller i sidled i samma position, sk. björngång.

2. SÄTE – Höftlyft. Ligg som bilden. Aktivera bäckenbotten och inre magen. Tryck hälarna i golvet och aktivera sätet. Behåll trycket i golvet under hela övningen när du kommit upp i position (tänk att du trycker golvet ifrån dig, inte att du lyfter höften). Håll 3x30sek. I början kanske du orkar kortare tid med korrekt teknik. Efter 2 veckor, kanske du vill utmana dig genom att växelvis lyfta en fot 1-2cm från golvet utan att tappa sätet eller bålaktiveringen.

3. HÖFT – Sidoplanka. Ligg som bilden med rak linje axel – höft – knä och underbenen bakom dig. Aktivera bäckenbotten och inre magen. Tryck nedre knäet i golvet och behåll trycket i golvet under hela övningen när du kommit upp i position (tänk att du trycker golvet ifrån dig, inte att du lyfter höften). Håll 3x30sek. I början kanske du orkar kortare tid med korrekt teknik. Efter 2 veckor, kanske du vill utmana dig genom att sänka höften och trycka upp igen 10x per sida. Med övre benet böjt eller utsträckt (hälen långt bort och foten i höjd med axeln).

4. RÖRLIGHET BRÖSTRYGG 1 – Stående rotationer. Stå med lätt böj i knäna, fäll fram överkroppen med rak rygg. Sätt tummarna i armhålorna, rotera bröstryggen och för en armbåge uppåt växelvis. Gör 3 x 10 varv.

5. RÖRLIGHET BRÖSTRYGG 2- Diafragma-andning. Lägg dig som bilden med händerna om nedre delen av bröstkorgen och armbågarna vilande i golvet. Andas in och sträva efter att vidga bröstkorgen i sidled, så fingrarna kommer längre ifrån varandra. Andas ut och låt bröstkorgen komma till startposition. Gör 5×10 medvetna andetag. I början kan det vara knepigt att få till rörelsen i bröstkorgen. Efter 2 veckor, kanske du vill utmana dig genom att stå upp och göra övningen.

6. FOT 1 – Spreta med tårna. Jobba en fot i taget. 3 x 10s.

7. FOT 2 – Knyt fotvalvet. Jobba en fot i taget. 3 x 10s.

Att tänka på allmänt när du gör dina (p)rehabövningar

Andas under alla övningar – Det låter kanske självklart, men när man är fokuserad är det lätt att hålla andan omedvetet.
Långsamt och lätt – De djupa musklerna är våra ”ultra-muskler”, de arbetar med liten kraft och ska orka vara aktiva under lång tid. De aktiveras enklast när du jobbar med långsamma rörelser och/eller med statisk spänning. Starta varje övning långsamt och lätt. Om du startar för snabbt eller för ”hårt/kraftigt” så är det vanligt att de yttre musklerna kompenserar och aktiveras istället. Ta då ett par djupa andetag och börja om från början.
Hur länge? – Tänk även på att de djupa musklernas uthållighet är begränsad i början, så sträva efter att känna hur länge aktiveringen håller i. Är du osäker så vila kort och starta om övningen igen. Du kommer att jobba upp uthålligheten relativt snabbt. I början kan det vara 5sek innan vila, målet är 3x30s på korrekt sätt.
Undvik stress & smärta – Stress, smärta och även rädsla för smärta kan aktivera de redan överaktiva ytliga musklerna. Stress och smärta kan alltså hindra dig från att lyckas aktivera de inre musklerna på rätt sätt. Så ta gärna några lugna andetag innan du startar din stabilitetsträning och träna aldrig i positioner där du känner smärta.
Återinlära motorprogram – Alla våra rörelser styrs av motoriska program. Det är som en mall hur hjärna och nervsystem aktiverar leder och muskler enligt vissa mönster. Var noga och fokuserad när du tränar, då skapar du korrekta motorprogram. Om de djupa musklerna varit inaktiva/försvagade under längre tid, kommer det även att ta tid för hjärnan och nervsystemet att lära in nytt/nygammalt motorprogram.
Hur ofta? – Gör övningarna ofta i början för att snabbare bana in rätt motorprogram: varje dag 1-2 veckor, sedan 2-3 dagar/vecka.

Tips i din vardag förutom övningarna

Sitt mindre, ta åtminstone regelbundna pauser vid långa stunder av sittande (ställ timer på jobbet).
Stå upp mer (med god uppsträckt hållning) – börja med 2 x 30min/dag t ex. på morgonen och efter lunchen.
Öka vardagsmotion & vardagsrörelse, minst 10.000 steg per dag förutom träning.
Stressa mindre och undvik att andas högt upp i bröstet för ofta (lägg in andningspauser med timer).
Sträck på dig i alla lägen till stolt lång hållning (undvik kutande bröstrygg, alltför stor svank och gamnacke).
Undvik allt som gör ont eller förvärrar.
Vara noga när du lyfter tungt, böj på benen – inte ryggen.
Undvik rotationer när du lyfter tungt.